Idealno vrijeme za doručak je 30 do 60 minuta nakon buđenja. Ako niste oduševljeni idejom velikog obroka nakon buđenja, podijelite doručak na dva dijela – nešto lagano nakon buđenja i veći zalogaj sat, sat i po kasnije.
Kalorije – ciljajte na raspon između 300 i 400 kalorija. Ako pokušavate da izgubite na težini, držite se raspona od 300 do 350, a ako pokušavate da održite željenu težinu, “pucajte” na približno 350 do 400 kalorija.
Masti – ciljajte na oko 10 do 15 grama, što je oko 30 do 35 posto ukupnih kalorija za doručak. Umjesto zasićenih masnoća poput slanine i sira, radije unosite maslinovo ulje, orašaste plodove i sjemenke.
Proteini – oko 15 do 20 posto vaše količine kalorija za doručak trebali bi da budu proteini, što je između 13 i 20 grama. Unošenje dovoljno proteina za doručak je važno za održavanje zadovoljstva i osjećaja sitosti tokom cijelog jutra. Studije su pokazale da unos barem 20 grama proteina za doručak pomaže kod gubitka kilograma. Jaja, mliječni proizvodi, sojino mlijeko, proteinski prah, orasi i sjemenke kao cijele žitarice su bogat izvor proteina.
Šećeri – ako vodite jednačinu za ugljene hidrate, ne morate da brinete oko prevelikog unosa šećera, pogotovo ako jedete kombinaciju hrane poput voća, cijelih žitarica i mliječnih proizvoda. Međutim, broj koji se mora imati na umu, je 36 grama ili manje. A kad je u pitanju dodani šećer, pokušajte ne prekoračiti šest grama – to je oko 1,5 kašičica bilo kog zaslađivača (bijeli šećer, smeđi šećer, javorov sirup, med).
Ugljeni hidrati – oko 45 do 55 posto vaših kalorija za doručak trebalo bi da bude posvećeno ugljenim hidratima, što je oko 40 do 55 grama. Preskočite slatku i previše obrađenu hranu ili namirnice od bijelog brašna i odaberite cijele žitarice, voće i povrće.
Vlakna – cilj je oko 25 posto preporučenog dnevnog unosa koji je 25 grama dnevno. To je oko šest grama, ali je u redu ići iznad toga, sve dok to ne smeta vašem probavnom sistemu. Bobice, kruške, jabuke, zelje, orasi, sjemenke i cijele žitarice mogu vam pomoći da postignete taj cilj.
Izvor: zena
