ANA ĆUBELA: Glikemijski indeks namirnica ili zašto je KUVANA ŠARGAREPA naš neprijatelj

Do skoro je moje omiljeno jelo bilo: dinstana šargarepa dovršena sa bešamel sosom.

Tako je pravila baka, pa tetka, a ja uvek rado jela. I to poslednjih godina uveče, posle posla, da nahranim dušu. Verovatno ne treba da vam objašnjavam na koliko nivoa je to pogrešno. Uvek sam znala da bešamel nije zdrav jer je pun brašna, ali sam dugo mislila da me bar ta kuvana šargarepa vadi. Nisam ni pretpostavljala da sam uveče jela zapravo sam šećer. Jer, kuvanu šargarepu, celer, paškanat, cveklu treba jesti samo sirove. Ili uglavnom sirove, zato što imaju visok glikemijski indeks (GI).

Glikemijski indeks (slatki indeks) predstavlja brzinu kojom raste nivo šećera u krvi posle uzimanja određene hrane. Glikemijski indeks određuje vrsta šećera (koja se nalazi u hrani), količina dijetnih vlakana u toj hrani i načina pripreme hrane. Zato je važno da dobro poznajete glikemijske indekse, jer samo tako možete sastavljati jelovnike koji vam neće naštetiti. Posebno ako imate dijabetes ili pak višak kilograma.

{adselite}Što su šećeri u namirnicama prostiji (glikoza, saharoza), brže dižu nivo šećera u krvi. Fruktoza (voćni šećer), iako je prost ugljeni hidrat, sporije diže nivo šećera u krvi.
Složeni ugljeni hidrati, kao što je skrob iz žitarica i krompira, moraju prvo da se razlože do prostijih šećera, pa tek onda prelaze u krvotok. Taj proces se odvija u organima za varenje i jetri i zavisi od vrste šećera, načina pripreme hrane i dijetnih vlakana (količine) u obroku.

Mnoge namirnice koje imaju malu kalorijsku vrednost mogu da imaju veoma visok glikemijski indeks, pa može doći do stvaranja, umesto smanjenja masnoća (ispod možete da vidite tabelu sa namirnicama i njihovim glikemijskim indeksom).

Povrće je zato idealno jesti sirovo (šargarepu i celer naročito), dok mnoga druga povrća treba samo kratko skuvati na pari. Slikovito rečeno, kuvanjem povrće dobija karaktiristike običnog šećera. To posebno važi za šargarepu, celer, paškanat… Na primer, sirov celer ima GI 15, a kuvani čak 85. Slično je i sa cveklom i šargarepom, sirove imaju GI 30, a kuvane 85.

Hrana koja ima glikemijski indeks preko 45 je hrana na koju treba posebno obratiti pažnju. Lubenica koju svi volimo da jedemo i mislimo da nema previše kalorija jer je “sama voda” ima glikemijski indeks 75!

Međutim, glikemijski indeks ili GI nije jedini činilac od kog zavisi koliko će određena namirnica podići nivo šećera u krvi. Ako pojedete slične količine dve različite namirnice s istim glikemijskim indeksom (npr. repu i kroasan), porast nivoa šećera u krvi biće manja kod namirnica s manjim udelom ugljenih hidrata (npr. repa, videti tabelu). Takođe, pojedete li dve namirnice sa sličnim glikemijskim indeksom GI (npr. kroasan i kuskus), uobičajena porcija jedne od tih namirnica će biti manja (npr. kroasan, videti tabelu) i zbog toga će porast nivoa šećera u krvi biti manji. Upravo je zbog toga uveden pojam glikemijskog opterećenja (engl. Glycaemic Load ili GL). Zasniva se na pojmu glikemijskog indeksa i meri ukupnu glikemijsku reakciju na neku namirnicu ili obrok (GL= GI/100 x grama ugljenih hidrata po porciji). To u praksi znači da možete direktno upoređivati uticaj dve različite namirnice na nivo šećera u krvi uz pomoć upoređivanja glikemijskog opterećenja uobičajenih porcija tih namirnica.

Pa se zato neke namirnice, koje generalno imaju visok GI, ali mali broj ugljenih hidrata mogu se jesti češće. Ne prečesto, ali opet ne i bežati od njih kao đavo od krsta. A to je, na moju sreću, slučaj sa bundevom.

E sad, ako nemate vremena da se udubljujete u to kako se šta meri, a zdravi ste, jednostavno budite umereni. Namirnice sa visokim GI jedite ređe, a one sa srednjim ili malim češće. Ako imate višak kilograma, nemojte jesti ništa što ima indeks preko 45 sve dok ne stignete do željene kilaže. Posle toga povremeno uvodite i takve namirnice, ali vodite računa da ne preterate. Lako je vratiti se na “mračnu stranu”.

Hrana sa visokim glikemijskim indeksom
Hrana Glikemijski indeks
Kukuruzni sirup 115
Pivo* 110
Glukoza (dextroza) 100
Glukozni sirup 100
Modificirani škrob 100
Pšenični, rižin sirup 100
Pečeni krompiri 95
Krompirov skrob 95
Kuvani krompiri u pećnici 95
Pirinčano brašno 95
Beli hleb bez glutena 90
Krompirovo brašno 90
Ljepljiv pirinač 90
Indijska maranta 85
Kuvana šargarepa 85
Kuvani koren celera 85
Kukuruzne pahuljice 85
Hamburger pecivo 85
Med 85
Instant (parboiled) pirinač 85
Maizena (kukuruzni skrob) 85
Paškanat 85
Kokice, bez šećera 85
Ekspandiran pirinač 85
Pirinčani kolač / puding 85
Pirinčano mleko 85
Tapioka 85
Kuvana bela repa* 85
Beli sandvich hleb 85
Belo pšenično brašno 85
Kuvani bob 80
Pire krompir 80
Krofne 75
Lasanje (sa mekim pšeničnim brašnom) 75
Bundeva, tikva 75
Pirinčano mlieko (sa šećerom) 75
Squash tikva* 75
Vafle (sa šećerom) 75
Lubenica* 75
Pecivo 70
Beli kruh Baguette 70
Kolačići 70
Brioši 70
Bela repa 70
Čokoladna pločica (sa šećerom) 70
Coca-cola 70
Kukuruzno brašno 70
Kroasan 70
Urma 70
Njoki 70
Matzo hleb(bijelo brašno) 70
Proso, sirak 70
Melasa, šećerni sirup 70
Mush (kukuruzni puding) 70
Rezanci (meka pšenica) 70
Oguljeni kuvani krompir 70
Biserni ječam 70
Plantain/kuvana banana/kuvani platano 70
Palenta, kukuruzna kaša 70
Čips od krompira 70
Amarant, kokice 70
Ravioli (meko pšenično brašno) 70
Rafinirane žitarice (sa šećerom) 70
Pirinčani hleb 70
Rižoto 70
Dvopek 70
Special KTM 70
Običan pirinač 70
Beli šećer (saharoza) 70
Celoviti smeđi šećer 70
Kuvana cvekla 65
Kus-kus, griz 65
Hovis, smeđi kruh s kvascem 65
Džem (sa šećerom) 65
Javorova melasa 65
Marmelada (sa šećerom) 65
Mars, Sneakers, Nuts, itd. 65
Musli (sa šećerom ili medom) 65
Voćni hleb 65
Ananas iz konzerve 65
Dunja (kuvana ili žele sa šećerom) 65
Grožđice(crvene i žute) 65
Ražani hleb (sa 30% raži) 65
Sorbet (voćni pire sa šećerom) 65
Slatki kukuruz, kukuruz 65
Tamarin, indijske urme (slatke) 65
Tropski slatki krompir 65
Neoguljen kuvani krompir 65
Neoguljen kuvani krompir 65
Hleb od celovitog zrna 65
Marelice iz konzerve 60
Banana (zrela) 60
Izbeljeni ječam 60
Kesten 60
Tvrdi/durum pšenični griz 60
Sladoled (obični sa šećerom) 60
Lasanje (tvrdo pšenično brašno) 60
Pirinač dugo zrno 60
Majonez (industrijski sladak) 60
Dinja 60
Mlečna štruca 60
Zobena )ovsena) kaša 60
Ovomaltine (kaša) 60
Parfimisan pirinač (jasmin…) 60
Pizza 60
Čokolada u prahu (sa šećerom) 60
Ravioli (tvrdo pšenično brašno) 60
Bulgur pšenica (kuhana) 55
Kolačići (brašno, maslac, šećer) 55
Sok od grožđa (nezaslađeni) 55
Japanske šljive, loquat 55
Ketchup 55
Sok od manga (nezaslađeni) 55
Manioca (gorka) 55
Manioca, mandioca (slatka) 55
Senf (sa šećerom) 55
Nutella 55
Papaya (svježe voće) 55
Breskve (limenka sa sirupom) 55
Crveni pirinač 55
Špageti (jako kuvani) 55
Sushi 55
Tagliatelle (jako kuvane) 55
Hrana sa srednjim glikemijskim indeksom
Hrana Glikemijski indeks
Sve vrste mekinja 50
Sok od jabuke (nezaslađeni) 50
Basmati pirinač 50
Keksi (od celovitog brašna, bez šećera) 50
Hleb sa kinoom (65% quinoe) 50
Smeđa riža, nepolirana riža 50
Žitna pločica, (energetska bez šećera) 50
Chocho, ocijeđena kruška 50
Sok od brusnice (nezaslađeni) 50
Jerusalem artičoke 50
Kivi, monkey breskva* 50
Litchi (svježe voće) 50
Macaroni(durum pšenica) 50
Mango (sveže voće) 50
Muesli (bez šećera) 50
Persimmon (vrsta voća) 50
Sok od ananasa (nezaslađeni) 50
Spelt hleb 50
Slatki krompir 50
Wasa (meka raž) 50
Celovita pšenična testenina 50
Banana (nezrela) 45
Ječam, celovito zrno 45
Smeđ basmati pirinač 45
Capellini tjestenina 45
Kokos 45
Brusnica 45
Farro brašno (integralno) 45
Sok od grejpa (nezaslađeni) 45
Grožđe (sveže voće) 45
Grašak (limenka) 45
Hleb od kamuta 45
Kamut brašno (integralno) 45
Sok od narandže (sveži, nezaslađeni) 45
Ananas (sveže voće) 45
Raž (integralno brašno, hleb) 45
Tost integralni hleb 45
Sok od paradajza (sa šećerom) 45
Celoviti bulgur pšenica (kuhano) 45
Celovite žitarice (bez šećera) 45
Celoviti kus-kus, cjeloviti griz 45
Špageti al dente (5 min. kuhanja) 40
Hleb, 100% integralni s pravim kvascem 40
Jabukovo vino 40
Heljda, kaša, saracen (integralni hleb/brašno) 40
Sok od šargarepe (nezaslađeni) 40
Kokosovo mleko 40
Suve marelice 40
Suve smokve 40
Suve šljive 40
Egipatska pšenica, kamut 40
Falafel (bob) 40
Farro 40
Sirovi bob 40
Testenina od integralne pšenice, al dente 40
Kidney, pinta grah (limenka) 40
Laktoza 40
Matzo hleb (integralno brašno) 40
Ovsene pahuljice (nekuhane) 40
Zob 40
Kikiriki maslac (bez šećera) 40
Pepino (vrsta voća) 40
Pumpernickel hleb 40
Dunja (kuvana/žele, bez šećera) 40
Kina brašno 40
Kolači (integralno brašno, bez šećera) 40
Sorbet (nezaslađen) 40
Spelt, einkorn pšenica (integralna) 40
Tahin (pasta od sezama) 40
Hrana sa niskim glikemijskim indeksom
Hrana Glikemijski indeks
Azuki grah 35
Ale strains (vrsta piva) 35
Amarant, seme 35
Jabuka, svježe voće 35
Jabuke dinstane, umak 35
Crni grah 35
Cassoulet (vrsta graha) 35
Koren celera (sirovi) 35
Leblebije (brašno) 35
Leblebije, garbanzo grah (limenka) 35
Kineski rezanci/vermicelli 35
Brusnica grah, borlotti grah 35
Custard jabuka, cherimoya 35
Dijon senf 35
Sušene jabuke 35
Sušene rajčice 35
Hleb od žitarica 35
Falafel (leblebije) 35
Smokve (sveže) 35
Grašak (sveži) 35
Sladoled (sa pravom fruktozom) 35
Indijski kukuruz 35
Kidney/pinta grah 35
Linum, susam (seme) 35
Nektarine (sveže) 35
Pomorandže (sveže) 35
Breskve (sveže) 35
Šljive (sveže) 35
Šipak (sveži) 35
Dunja (svježa) 35
Kinoa 35
Soja jogurt (sa okusom voća) 35
Kuvano voće, kompot(bez šećera) 35
Suncokretovo sjeme 35
Sok od paradajza (prirodni) 35
Bela bademova pasta (nezaslađena) 35
Beli grah, canellini 35
Divlji pirinač 35
Kvasac 35
Jogurt** 35
Bademovo mleko 30
Marelica (sveza) 30
Cvekla (sirova) 30
Smeđe sočivo 30
Šargarepa (sirova) 30
Leblebija, garbanzo grah 30
Kineski rezanci, vermicelli (soja/zlatni grah) 30
Mahune, string grah 30
Beli luk 30
Grejp (svježi) 30
Džem (bez šećera, voćem zaslađen) 30
Marmelada (bez šećera) 30
Mleko** (obrano ili ne) 30
Ovseno mlijeko (nekuhano) 30
Marakuja 30
Kruške (svježe) 30
Mleko u prahu** 30
Quark, sir sa skutom** 30
Scorzonera 30
Sojino mlijeko 30
Tangerina, mandarina 30
Paradajz 30
Sirova repa 30
Žuto sočivo 30
Kupina, dud(murva) 25
Borovnica 25
Trešnje 25
Crna čokolada (>70% kakao) 25
Flageolet grah, fayot grah 25
Ogrozd 25
Zeleno sočivo 25
Humus (slanutak, tahini, limun, češnjak) 25
Zlatni grah 25
Kikiriki pasta (nezaslađeni) 25
Malina (svježa) 25
Crveni ribizl 25
Semenke 25
Sojino brašno 25
Prepolovljeni grašak 25
Jagode (sveže) 25
Artičoke 20
Bambusovi izdanci 20
Čokolada (>85% kakao) 20
Patlidžan 20
Palma (meso) 20
Sok od limuna (nezaslađeni) 20
Kakao prah (bez šećera) 20
Ratatouille (pirjano povrće) 20
Prava fruktoza 20
Soja jogurt (bez ukusa) 20
Tamari umak (nezaslađeni) 20
Zapadno-indijska trešnja 20
Agava, sirup 15
Bademi 15
Asparagus (šparoge) 15
Crni ribizl 15
Zrna (zob, pšenica…) 15
Brokoli 15
Prokelj 15
Kupus 15
Rogač 15
Indijski oraščić 15
Cvjetača 15
Celer 15
Žitni izdanci (soja/zlatni grah) 15
Cikorija, endivija 15
Chili papar 15
Tikvice 15
Krastavci 15
Komorač 15
Đindjer (đumbir) 15
Lješnjaci 15
Praziluk 15
Gljive 15
Masline 15
Luk 15
Kikiriki 15
Pesto (umak) 15
Zlatni ogrozd, physalis voće 15
Rasol, salamura 15
Borovo seme 15
Pistacio, zeleni badem 15
Rotkvica 15
Rabarbara 15
Runner grah, talijanski plosnati 15
Zelena salata 15
Kiseli kupus 15
Luk kozjak, španjolski češnjak 15
Sorrel dock (povrće) 15
Soja 15
Špinatova repa 15
Spanać 15
Klice 15
Slatka paprika (crvena, zelena) 15
Tofu, sojina skuta 15
Orasi 15
Avocado 10
Rakovi, ljuskavci 5
Začini: peršin, basil, oregano, cimet, vanilija, itd. 5
Sirće 5
(Izvor: HronoKuhinja.rs | Autorka: Ana Ćubela)

 

Kategorija: Zdravlje