Hrana bogata vitaminima, mineralima, dijetnim vlaknima i biljnim proteinima je najbolji izbor.
Način ishrane u menopauzi značajno utiče na učestalost i intenzitet valunga, raspoloženje i gubitak koštanog tkiva, a biranjem pravih namirnica možete sebi pomoći da lakše prođete kroz ovaj period, kaže nutricionista dijetetičar Jovana Srejić Ferluga. Hrana bogata vitaminima, mineralima, dijetnim vlaknima i biljnim proteinima je najbolji izbor.
Pola tanjira voća i povrća
Pad nivoa estrogena tokom menopauze može da poveća rizik od preloma kostiju kod žena, navodi naša sagovornica.
– Mlečni proizvodi, poput mleka, jogurta i sira, sadrže kalcijum, fosfor, kalijum, magnezijum i vitamine D i K – koji su svi neophodni za zdrave kosti. Birajte i cela zrna žitarica i proizvode od celih zrna žitarica, jer su bogati brojnim nutrijentima, uključujući dijetna vlakna i vitamine B grupe, kao što su tiamin, niacin, riboflavin i pantotenska kiselina – savetuje nutricionista.
Voće i povrće je prepuno vitamina i minerala, vlakana i antioksidanata, te se preporučuje da pola vašeg tanjira napunite voćem i povrćem.
– Povrće iz porodice kupusnjača, kao što karfiol, brokoli, prokelj, kupus, kelj, ren, keleraba, bi svakodnevno trebalo koristiti u ishrani, pogotovu u periodu menopauze. Bobičasto voće (maline, kupine, borovnice, brusnice, jagode, ribizle) bi takođe trebalo da bude deo svakodnevne ishrane – sugeriše naša sagovornica.
Fitoestrogeni i proteini
Fitoestrogeni su jedinjenja u hrani koja deluju kao slabi estrogeni u telu.
– Iako postoje neke kontroverze oko uključivanja ovih namirnica u ishranu, najnovija istraživanja pokazuju da bi žene u periodu menopauze mogle da imaju zdravstvene koristi od ovih biljnih komponenti. Namirnice koje prirodno sadrže fitoestrogene uključuju soju, leblebije, kikiriki, semenke lana, ječam, grožđe, bobičasto voće, šljive, zeleni i crni čaj i mnoge druge – navodi Jovana Srejić Ferluga.
Pad nivoa estrogena povezan je sa smanjenjem mišićne mase i jačine kostiju, dodaje naša sagovornica.
– Smernice preporučuju ženama starijim od 50 godina da jedu 1-1,2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno ili 20-25 grama visoko kvalitetnih proteina po obroku. Treba paziti na unos proteina životinjskog porekla, jer može da poveća gubitak kalcijuma iz kostiju. Zato se u periodu menopauze preporučuje fokusiranje na biljne izvore proteina – poručuje nutricionista i daje primer zdravog obroka.
Salata sa lososom i kinoom
Sastojci:
125 g grilovanog lososa
2 kriške limuna
pola kašike maslinovog ulja
so, biber
pola šolje skuvane kinoe
krastavac
10 čeri paradajza
2 kašike vlašca (opciono)
2 kašike peršuna
Priprema: Kinou skuvajte po uputstvu sa pakovanja, losos ispržite na gril tiganju, pa isepkajte na komadiće. Iseckajte krastavac, čeri paradajz prepolovite ili isecite na četvrtine, pa sjedinite kinou, losos i povrće. Za dresing pomešajte sok od limuna, maslinovo ulje, so, biber i seckani vlašac i peršun. Prelijte preko salate i promešajte.
